My head spins round and round… Training auf der Bahn

IMG_3853Heute habe ich mal die Chance genutzt und bin hier in Sigmaringen für meine In tervalle auf die Bahn gegangen. Es standen 4x 6min in Stufe IV an, also an der Laktatschwelle.

Ok, für so was muss man nicht unbedingt auf die Bahn, aber ich wollte es einfach mal wieder ausprobieren. Ist aber sowas von langweilig…

IMG_3855
18x im Kreis gelaufen (10min Einlaufen, 4x6min in Zone IV, gefolgt von je 1min Erholung in Zone II. Danach noch etwas auslaufen.
Ich bin immer auf einer Bahn geblieben, zum einen weils egal war (mussten ja keine 400m Bahnen sein, zum anderen wollte ich mal sehen, was die GPS-Aufzeichnung so daraus macht. Resultat: Sowohl Fenix wie auch Spartan haben das gut gelöst. Bei beiden nur ganz wenige Abweichungen von der Bahn und das auch nur ein paar Meter.

Das nächste Mal geht’s trotzdem wieder (mindestens) auf die Straße. Diese Art Intervalle geht aber auch ganz gut im Gelände, da es ja nur auf die Herzfrequenz ankommt.

Immerhin am Ende knapp über 8km und außerdem eine neue Bestzeit über 5km (was nicht ganz stimmt, die liegt bei 23:11, aber das war bei einem Rennen 2015 und ich habe die alten Bestzeiten der Fenix 3 nicht auf die 5X gespielt).

Das HM-Training liegt immer noch voll im Plan!

Zum Vergleich hier mal beide Tracks:

 

Im Hexenring…

Nanu? Blair Witch Projekt reloaded? Zuviel Iron Maiden gehört? Da lief heute zwar einiges beim Lauf, aber… Nein, ein rein biologisches Phänomen.
IMG_3838

Aber selten, dass man einen so annähernd perfekten Hexenring findet. Das ist witzigerweise ein einziger Pilz. Der eigentlich Pilz befindet sich unter der Erde („Mycel“), die Fruchtkörper (das was viele als „Pilz“ bezeichnen) treiben im Kreis aus. Wohl hier leider kein essbarer Pilz, aber ich bin da auch kein echter Experte.

Zumindest habe ich heute mein fünftes und letztes Training der Woche absolviert.
(Disclaimer: Achtung! Niveauloser Wortwitz)
Diesmal wieder ein Fart-lek. Kein Wunder bei den ganzen Linsen gestern…

Im Ernst, ein Fartlek bietet sich als schöne Alternative für den Trail an, normale Intervalle finde ich da eher mühsam zu halten. Allerdings weiß ich nicht, ob der eine ähnliche Effektivität hat wie Intervalle, da man das Fahrtspiel zwischen locker und extrem Anstrengend absolvieren kann. Heute war es eher locker, aber es sollte auch nur eine eher ruhige Einheit ersetzen.

Ach ja, wer noch etwas Motivation sucht,  hier kann ich Weiterlesen

Traillauf zu den Kuschelkühen

Heute habe ich meinen langen Lauf der eigentlich am Sonntag anstand vorgezogen. Nicht ideal, aber das Wetter war zu schön und die Aussichten für Sonntag nicht berauschend.
Dann ist der kurze Erholungslauf eben am Sonntag.

Während über Norddeutschland gerade der Sturm tobt, war hier schönstes Wetter, also ab ins Pfrunger Ried (nahe Ostrach), vorher noch eine Route per Garmin Connect zusammengestellt und auf die Uhr gespielt. Keine gute Idee…

DSC04115

Heute waren knapp 16km geplant.Wie immer tolle Trails durch Moorlandschaft und Bannwald.
DSC04135

DSC04122

Traumhafte Pfade!

Beim Erstellen habe ich mich auf die OSM-Karten in Garmin Connect verlassen, die ja im Prinzip schon gut sind, aber dank „Bannwald“ wurde eben auch das Sturmholz auf den Nebenwegen teilweise liegen gelassen und der Weg war ziemlich verblockt. Danach ziemlich zugewuchert und als Krönung noch 50m weit durch die Brennnesseln – mit kurzen Hosen… Leider war heute ein Tag mit „o“, also haben die Brennesseln keinen Ruhetag gehabt (an Tagen mit „o“ brennen Brennnesseln nicht, hat mir zumindest mal jemand erzählt… 😉  ).
Aber mei, ist ja nur Ameisensäure, die bringt einen nicht gleich um. Aber die Beine Weiterlesen

Das wichtigste Trainingstool für (Lauf-) Anfänger

Wenn ihr an eure Anfänge denkt, was könnte das gewesen sein?
Die Sportuhr? Klar, Puls, Tempo und Strecke sind sicher nicht unwichtig, aber es geht am Anfang sicher auch sehr gut ohne.

Der Trainingsplan? Hmmh… für den Anfänger sicher nicht die erste Priorität. Klar, um nicht zu stagnieren wird man später nicht darum herumkommen.

Klar! Die Kompressionsbekleidung… Ach komm, das ist nun wirklich das letzte was einem Anfänger etwas bringt. Ich vermute sogar, dass es für 99% der Läufer keinen objektiven Unterschied macht. Vielleicht wenn du die letzten Sekunden aus deiner Bestzeit kitzeln willst, aber am Anfang? Sicher nicht.

Die Ernährung? Das ist sicher nochmal ein eigenes Thema, aber hat schon sehr viel mit meinem Top #1 Trainingstool zu tun…

Nein, es ist natürlich Weiterlesen

Die Trainingswoche Nr. 4

So, heute geht die vierte Trainingswoche zu Ende.
Alle 5 Trainings sind geschafft, insgesamt 37km die Woche, etwas weniger als in Woche 3, aber die aktuelle war auch eine Erholungswoche. In Woche 5 werden es sicher wieder gut über 40km.

Am nettesten war mit Sicherheit das Fahrtspiel am Donnerstag. Da bin ich mit Lucca auf meinen regionalen Lieblingstrail, zwischen Heiligenberg und Schwedenschanze.
Auf dem Trail ist eigentlich jeder Lauf ein Fahrtspiel…
IMG_3701.jpeg

IMG_3674

Der Trail

IMG_3686IMG_3677

IMG_3683

„Sollen wir weiter?“

Daneben gab es die Woche noch 2 lockere Dauerläufe, ein Intervall und heute einen langen Lauf (1h) – ich glaube da habe ich es erstmalig geschafft tatsächlich im unteren Bereich „2“ zu bleiben (d.h. oberer GA1).

Mein Trainingsplan

Ich habe nun die dritte Woche meines „Wiedereinstiegs“-Trainingsplans absolviert. Wie die meisten Uhrenanbieter bietet auch Garmin Trainingspläne an, die man mit der Fenix synchronisieren kann. Ich habe mir einen umfangreichen Halbmarathonplan herausgesucht, der mir für den Wiedereinstig sinnvoll erschien. Mit 5 Trainings pro Woche ist er ambitioniert. Ein langer Lauf, zwei Erholungsläufe und zwei Intervalle – davon eines als Bergtraining. Der Klassiker eben. Hier mal ein Ausblick auf die kommende Woche (übrigens eher eine Erholungswoche, der lange Lauf diese Woche war 80min + Auslaufen).

Screenshot 2017-09-24 19.50.35.png

Ausschnitt aus Garmin Connect

Die Fenix 5X erinnert ans Training und achtet dabei auch auf die Einhaltung der Zeiten und Pulszonen (und Pacebereiche, wenn vorgegeben).

IMG_2974

Training (hier 70min in Zone 2)

Das funktioniert prima, die Fenix meldet sich auch kurz vor dem Wechsel eines Intervalles akustisch und mit Vibration. Schön wäre es noch, wenn ca. 10s vorher angekündigt würde, was nun folgt (bei Intervallen), aber man wird gut geleitet.

Die Trainingspläne bei Garmin erscheinen mir sinnvoll, was Umfänge und Steigerung angeht.

Inzwischen habe ich schon mehrere dieser Trainingspläne absolviert oder zumindest bis zu einer Krankheits- oder Verletzungspause (nicht trainingsbedingt) durchgezogen.
(zwei verschiedene HM-Pläne, ein Marathonplan).

Angefangen bei Laufeinsteigern, über „Fitness verbessern“, 5km, 10km, HM, Marathon bis hin zu 100km gibt es vermutlich für alle sinnvolle Trainingspläne, jeweils in verschiedenen Niveaus (außer 100k). Daneben kann man auch auf Triathlonpläne zugreifen (Sprint- und olympische Distanz).
Für Trailläufer gibt es keine gezielten Trainingspläne, allerdings sind die Standardpläne pulsbasiert, das klappt -im Unterschied zu pacebasierten Plänen- auch auf dem Trail ganz gut.
Zur Not geht man eben bergauf um den Puls auf einer niedrigeren Stufe zu halten. Gehen sollte beim Traillaufen sowieso trainiert werden!

IMG_2994

Vergangene Woche beim Abendlauf…

Ihr habt die Wahl…

…ob ihr auf einem sauberen Trail laufen wollt, oder nicht.

Sorry, diese Einleitung musste am heutigen Wahltag einfach sein. Das Ergebnis kommentiere ich hier lieber nicht.

Aber wo wir schon bei Müll sind, zum Thema. In der vergangenen Woche bin ich meinen „Haustrail“ abgelaufen und habe mal angefangen ihn abzusammeln. Also habe ich mir ein paar Hundetüten geschnappt und Müll eingesammelt. Die Tüten sind zwar eher für braunen Abfall gedacht, aber ich wollte ja das Thema wechseln…59DADA4B-CD83-4978-A4AD-CD0F5D106E98

Fazit:

Auf den ersten 200m des Trails habe ich bereits zwei volle Tüten zusammenbekommen. Der Rest kommt dann beim nächsten Mal. Leider ist zumindest bei der Menge ein sinnvolles Laufen nicht möglich.

Aber trotzdem eine sinnvolle Aktion #cleanyourtrails, eine  Trailrunnersdog- Aktion