Mit dem Kocher auf den Trail?! Teil 3 – Fertiggerichte

Die Kriterien

So, nachdem ich den den letzten beiden Folgen über die sinnvollen Brennstoffe und die passende Topfgröße lamentiert habe, schauen wir uns jetzt mal die dazugehörigen Fertiggerichte an. Hier gelten ein paar andere Regeln als daheim. Für die Ultraleichtküche sollte die Nahrung ….

  • Leicht sein (sprich: keine Dosen, möglichst getrocknet)
  • kompakt sein (sprich: Spaghetti statt Fusilli)
  • genügend Kalorien liefern um die leeren Speicher aufzufüllen
  • mit wenig Wasser zuzubereiten sein (Gewicht Wasser + gespartes Gewicht an zusätzlich benötigtem Brennstoff)
  • auf die Topfgröße abgestimmt sein (Spaghetti gehen da nicht, zumindest nicht in der traditionellen Zubereitungsart)
  • Lecker sollte es natürlich auch sein
  • Günstig steht jetzt nicht an erster Stelle, aber so ein Trekkingmenü ist mit bis zu €10 schon ganz schön heftig
  • möglichst wenig Müll erzeugen (die riesige Alutüte des Trekkingmenüs ist zwar praktisch und erspart auch ein abwaschen, aber die muss (!) ich ja wieder mit Heim (oder zumindest zum nächsten Müll) bringen
  • Gesund bzw. eine gute Nährstoffversorgung ist eher kein Kriterium, außer du machst das über Wochen… Nein, einmal Glutamat bringt dich nicht um, ebensowenig etwas mehr gesättigte Fette. Auf Dauer sieht das vielleicht anders aus (wobei es hier auch keinerlei belastbare Studien gibt!).

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Mit dem Kocher auf den Trail?! Teil 2 – Anforderungen

Die Anforderungen…

Zu aller erst, sollte man sich mal klar werden, was man überhaupt „kochen“ will.

Bratkartoffeln? Spiegelei? Spaghetti mit Sauce? Tütensuppe? Kaffee? Wasser fürs gefriergetrocknete Trekkingmenü?

und für wie viele Personen?

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Die Auswahl ist gross…

Generell muss man sagen, dass die meisten kompakten Kocher + Töpfe geeignet sind 0,4 – 0,5l Wasser zum Kochen zu bringen. Das reicht für einen Kaffee oder auch auch für zwei.
Auch die Trekkingnahrung, bei der man das ganze in der Tüte aufgießt funktioniert damit.
Wobei ich da auch schon Mahlzeiten für 2 Personen kenne, bei denen man Weiterlesen

Trailkaffee

Vorwort

Ich muss mich outen. Ich bin ein Kaffeejunkee!

Morgens locker 4 Espresso als Milchkaffee, mittags noch mal 3 und vielleicht dazwischen ein Kaffee im Büro. 

Überall gibt es den Kaffee Togo (was der mit dem afrikanischen Land zu tun hat, habe ich immer noch nicht verstanden 😉

Also warum nicht auch während des Microadventure auf dem Traillauf?

Ich habe darum mal verschiedenste Möglichkeiten ausprobiert, die gewichtsmäßig passen.
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Div. lösliche Kaffees und Espressi, „Cowboy Kaffee“ und den „Teefilter-Kaffee“. Die French Press habe ich nicht drin, da habe ich noch keine, aber der Teefilter kommt da schon sehr gut hin – und ist leichter und billiger, aber dazu später mehr!
Dazu natürlich auch den jeweiligen Vergleich aus dem Kaffeeautomaten.

Als da wären:

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Die „ultimativen“ Trinkflaschen? Raidlight Eazyflask

Inzwischen habe ich schon etliche Trinkflaschen getestet. Von diversen Alu- über harten und weichen Kunststoffflaschen, bis zu den Softflasks.

Favoriten bei den „harten“ Flaschen sind die von Nalgene (Everyday OTF und Everyday), als Flaschen für Alltag und Fitnessstudio.
Fürs Fahrrad die Camelbak Podium.

Zum Laufen nutze ich aber eigentlich immer Softflasks, teilweise die Originalen von Salomon (500ml), teilweise die von Marmot bzw. Hydroflask.

Salomon:
– Zu kleine Öffnung (Befüllung, Reinigung, Einfüllen Isomix)
-ekeliger Geschmack des „Gumminuckels“
-kein Schutz vor Auslaufen (Druck bei Transport)
+ passen in Salomon Rucksack Fronttaschen

Hydroflask Weithals/ Marmot:
– passen nicht in Salomontaschen (bzw. nur in 350ml)
+ geschmacklich neutral
+ Weithalsöffnung
+ verriegelbare Trinkfunktion

Tja, und nun sind mir die Raidlight Eazyflasks über den Weg gelaufen…

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Die Flaschen (in 150ml, 350ml und 600ml verfügbar) besitzen eine Weithalsöffnung, einen kurzen Schlauch und ein Absperrventil. Dazu passen sie in die Salomon-Rucksäcke…

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Salomon (links), Raidlight (rechts)

Aber ausführlich: Die Flaschen besitzen eine extrem große Öffnung, die sogar noch mal eine Nummer größer ist, als die der „Weithals“- Hydroflask.
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Das Material ist deutlich fester als das der Salomon-Flaschen.
Der „Rüssel“ besitzt auch ein Absperrventil durch hineindrücken des Mundstückes.

Im Gegensatz zu den Inov8-Flaschen mit Schlauch, ist dieser hier deutlich kürzer. Der Inov8 harmoniert nicht mit Salomon Trinkrucksäcken, die Raidlight haben hier eine fast optimale Länge. Die 600ml Flaschen passen auch problemlos.
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Zum trinken müssen die Flaschen natürlich nicht aus den Taschen genommen werden. Das funktioniert zwar auch mit den Salomonflaschen, aber hier muss man den Kopf schon extrem verdrehen um aus den „Nippeln“ trinken zu können.
Hier völlig problemlos.

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Dabei ist auch ein zusätzliches Mundstück, das man an Stelle des Schlauches montieren kann. Dann hat man „normale“ Softflasks.

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ähnliche Dimensionen wie die Salomon 500ml, evtl.etwas dicker

Die Flaschen wiegen (laut Raidlight) 40g bei 600ml.

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Naja, damit meint Raidlight vermutlich die Version ohne Schlauch. Hier sind es eher 54g und damit fast doppelt so viel wie die 500ml von Salomon.

Was den „Geschmack“ angeht, so sind die Flaschen und der „Nuckel“ absolut geschmacksneutral. Bei Salomon sind die Flaschen vermutlich auch neutral (da Hydrapak), aber die Gumminuckel haben immer einen ekeligen Beigeschmack (auch einer der Gründe weshalb ich die Trinkblase für meine  Salomon-Laufweste extrem selten nutze).

Ich hatte auf dem Lichtenstein Trail -HM  die Flaschen auf der Expo für €20/ Stück gekauft (von LaufSinn aus Ulm) und beide beim Rennen gleich genutzt (ja, nach einem Probelauf!).
Eine mit Wasser und eine mit Isomix. Durch die große Öffnung ist das Pulver ohne Verluste einzufüllen. Beim VP habe ich auch eine der Flaschen nachgefüllt (ich schwitze leicht und brauche daher eher viel Flüssigkeit, andere kamen mit 0,5l insgesamt aus).

Nachteile? Naja, die Raidlight-Beschriftung geht schnell ab. Eine Maßangabe (wie bei Salomon) wäre noch nett gewesen und die „Isolierung“ ist vermutlich auch eher modisch notwendig als technisch. Aber das sind abolut zu vernachlässigende Punkte, wie ich finde.

+ große (600ml) Flasche, die trotzdem in die Salomon-Laufwesten (bei mir ADV Skin) passt.
+ solides Material (dicker als Hydroflask)
+ gute Länge des „Rüssels“
+ Verschlussventil, auch ohne Hände zu bedienen
+ riesige Öffnung für Iso oder zum Reinigen
+ zusätzliches Ventil
+ Geschmacksfrei

– etwas schwerer als Salomon
– erfordern etwas mehr Fummelei um sie in die Taschen zu befördern
– Beschriftung sehr kurzlebig

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Türchen 22: Lese- und Hörtipps für Trailrunner

Weihnachten und die „Zeit zwischen den Jahren“ ist traditionell auch die Zeit der Muse, des Kamins und des Buches.

Darum möchte ich euch heute einmal etwas Stoff für lange Winterabende vorstellen, sei es zum Lesen oder Hören.

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Das erste Buch ist „No Meat Athlete“ von Matt Frazier. Ein lesenswertes Buch das ca. ⅓ Buch über Veganismus und Ernährung, ⅓ veganes Kochbuch und ⅓ Trainingsleitfaden ist. Dazu noch nett zu lesen.
Es kostet €20
IMG_4320Es sind zwar ein paar bunte Bilder im Rezeptsteil, aber wer darauf verzichten kann und des englischen mächtig ist sowie Geld sparen will, bekommt das englische Kindlebook für nur  €7,49

Buch Nr. 2 ist „Trail Running- Die neue Art zu laufen“ von S. Repke und D. Wischniewski (beide vom Trail-Magazin)

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Hier hatte ich mir mehr versprochen. Es ist eher ein (relativ großformatiger) Bildband mit etwas Infos und Text über einige Trailrennen und Läufe der Autoren als wirklich ein Lehrbuch. Ich hatte es in 2 Tagen durch. Die Bilder und Storys wirken aber motivierend!
Leider sind auf den Bildern fast immer nur die Autoren zu sehen.
Das Buch kostet €24,90

Buch Nr.3 stammt ebenfalls von Dennis Wischniewski, dem Herausgeber des Trail-Magazins. Diesmal ist es aber ein schön zu lesendes Lehrbuch über Ausrüstung, Trailrunning-Lauftechnik, Ernährung, spezielle Gymnastik, Trainingspläne und ein Überblick über bekannte und unbekanntere Traillaufevents. Dazu noch gute Bilder. Sehr gelungen. Für Traillaufeinsteiger wie auch Fortgeschrittene. Es kostet €19,99
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Buch Nr. 4 ist „You are your own gym“ von Mark Lauren
„The Bible of Bodyweight Exercises“ wie auf dem Titel steht…
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Ein sehr gutes Lehrbuch zu Körpergewichtsübungen. Sei es zum Muskelaufbau oder zur grundsätzlichen Kräftigung . Dazu noch ein großer Teil über Ernährung. Hier die englische Version.

Die deutsche Version: „Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht“ kostet €16,99 oder €12,99 (Kindle). Inzwischen gibt es auch ein paar zusätzliche Ausgaben (für Frauen, 90 Tage Challenge, Anatomie…)

Buch Nr. 5 ist eine reine Biographie. „Lauf oder Stirb“ von Kilian Jornet.
Eigentlich muss man zu dem Ausnahmeathleten (Traillauf, Skyrun, Tourenski) nicht mehr viel Worte verlieren. Hier also ein motivierendes Buch wie es im Inneren eines solchen Athleten aussieht und was ihn umtreibt. Lesenswert! €18,99 bzw. €14,99 (Kindle) sind für ein normales Taschenbuch (+ eine paar Photoseiten in der Mitte) aber schon etwas viel. Tipp: Antiquariat oder preisreduzierte Mängelexemplare…

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Buch Nr. 6 ist kein echtes Buch, sondern das Sonderheft „Triathlon knowhow“ das gerade für €9,80 am Kiosk zu haben ist.
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Es geht um funktionelles Training, sei es Schlingentrainer, Kettlebell oder Körpergewichtsübungen. Dazu Verletzungen und Prophylaxe. Eigentlich eher ein Trainingsbuch, dazu sogar (obwohl Zeitschrift) ohne Werbung.
Viel Information, nicht nur für Triathleten sondern sicher auch für (Trail-)Läufer!

Nr. 7 ist ein Abo des Trail Magazins.
IMG_4326Ich bin seit einem Jahr Abonnent (vor allem, weil es am Kiosk eher unregelmäßig zu bekommen ist). Das Jahres-Abo (6 Ausgaben) kostet €25, dazu gibt es noch eine Prämie (wechselnd, bei mir eine nette Led Lenser Stirnlampe). Ein mit viel Liebe gemachtes Heft, das Lust aufs Traillaufen macht. Ok, die Tests könnten manchmal etwas ausführlicher und die Artikel besser redigiert sein, aber trotzdem fiebere ich jedem Heft entgegen.

Ich habe auch noch einen Tipp zum Hören. Weshalb der Autor das ganze als Podcast veröffentlicht und nicht als Hörbuch weiß ich nicht, vom Niveau hatte ich bisher kaum ein so fundiertes Praxiswissen, aber so kann jeder gratis in den Genuss kommen.
Die Rede ist vom „Fitness mit M.A.R.K. Podcast“ von Mark Maslow.
Podcast Feed
Homepage : Marathonfitness.de

Der Podcast erscheint meist einmal wöchentlich, mit wechselnden Themen um den Bereich Fitness (Motivation, Ernährung, Krafttraining, Cardiotraining). Inzwischen gibt es bereits 70 Episoden, das sind über 30 Stunden geballte Information! Man könnte jeden Podcast als abgeschlossenes Kapitel in einem Audiobook sehen.
Es geht darin nicht speziell ums Laufen und schon gar nicht ums Traillaufen (auch wenn „Marathonfitness.de“ etwas anderes suggeriert.
Es geht aber extrem viel um (gesunde) Ernährung, sei es Wasser, Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Abnehmen oder um Motivationstechniken , dazu viel Trainingslehre (Kraft- und Ausdauerbereich).
Auch wenn ich beruflich viel damit zu tun habe, so lerne ich doch jedes Mal etwas Neues. Dazu ist alles meist noch wissenschaftlich unterfüttert (Verweise auf Studien), das ist in diesem Bereich eher die Ausnahme.
Ok, der Untertitel „Nackt gut aussehen“ ist etwas seltsam gewählt, aber das Prinzip dahinter passt.
Für mich eine Perle unter den Podcasts!

[Edit] Pünktlich heute ist die neue Folge erschienen. Er wurde von iTunes auch als Kandidat für den besten Podcast 2015 gekürt! Völlig zu recht!

Türchen 21: PowerBar Powergel Shots

Ich weiß nicht, wie es euch geht, aber ich finde Gels widerlich und unpraktisch. Meist braucht man Wasser zum nachspülen, das Pack muss man leermachen und die klebrige Tüte sollte dann ja auch nicht im Gebüsch landen, sondern wieder in der Tasche….

Neulich hatte ich mal wieder ein Gel in der Jackentasche und mich am Ende des Laufes gewundert, weshalb die Tasche so klebrig ist…
Irgendwie scheinen mir die Packs immer undicht zu werden, auf jeden Fall wenn man sie irgendwo „in die Hose stopft“. Das war zwar hier nicht der Fall, aber einen 10km Lauf hat das Gel trotzdem nicht vertragen.

Andererseits brauche ich (zumindest auf den langen Läufen über 2h) doch einen kleinen Kalorienschub und ein Riegel ist meist eine ziemlich trockene und eher den Magen belastende Sache.

Meine Lösung (seit einem halben Jahr) sind die Powergel Shots von Powerbar.

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Das ist eine Packung mit 9 „Gummidrops“ (60g) die 211 kcal an Energie liefern. So viel wie knapp 2 Tüten Gel.

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Die „Drops“ schmecken für mich exakt wie die Colafläschchen von Har..bo, die ich sowieso schon seit Kindertagen liebe. Sie haben auch in etwa die selbe Konsistenz. Dazu einen etwas flüssigeren Kern (nicht wirklich flüssig).

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Wo liegen die Vorteile gegenüber Gels?

  • viiiiiieeeel leckerer!
  • man braucht nicht unbedingt Wasser dazu
  • man kann die Packung (9 Drops) aufteilen (mir reichen meist 3 Stück)
  • Die angebrochene Packung kann wiederverschlossen werden
  • nichts kann auslaufen, egal wie die Packung geknautscht wird
  • die leere Packung ist nicht klebrig und kann wieder eingepackt werden
  • Koffeinhaltig für den letzten „Push“ (immerhin 75mg, knapp 2 Tassen Kaffee)

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Es ist zwar ein kleiner Klebestreifen zum wiederverschließen an der Packung, aber ich bevorzuge einen Gummi, das hält sicher.

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Die Packung kann man gut in eine Hosentasche stopfen, kein Problem und keine Gefahr dass es dann bald „klebrig“ wird. Ich habe eigentlich immer ein Pack für Notfälle dabei.

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Die Packungen gibt es auch im Großpack (hier 16 Stück), dann liegt der Preis bei knapp €20 (aktuell: €1,24 pro Pack), einzeln zahlt man eher um die €2. Da die Haltbarkeit fast ein Jahr beträgt, ist das kein Problem.

Die Inhaltsstoffe sind, naja, eben Geltypisch. Glucosesirup und Invertzuckersirup (Gemisch aus Glucose und Fructose). In dieser Mischung wird das ganze als C2Max angepriesen…

Dazu noch Gelatine, was die Drops für veganer leider untauglich macht.

Mögliche Alternativen:

Gel Chips von Ultra Sports-
hab ich nicht probiert. Das sind eher Chips zum im Mund zergehen lassen. Jeder Chip ist einzeln verpackt, dazu deutlich teurer.

Clif Blocks-
sehr lecker. Dazu vegan (Pektin als Geliermittel), dazu eher natürliche Zutaten (Tapiokasirup, Rohrzuckersirup, Maltodextrin,…) und natürliches Aroma (Karottensaft, Heidelbeersaft,..). Die Konsistenz ist etwas weicher, eher so wie Gelee-Ostereier, aber auch prima. Leider sind sie deutlich schwerer zu bekommen und wesentlich teurer (ca. €3 pro Pack, bzw. €45 für 18 Stück). Dazu sind es auch nur 30g pro Pack, der Kaloriengehalt ist ziemlich gleich wie derjenige der Powerbar Shots. D.h. ein Block entspricht nur einem Gel. Das macht die Blocks leider knapp 4x so teuer.
Schade, Clif ist eine sehr sympathische Firma mit einer fast komplett veganen Produktreihe.

 

Türchen 17: MyFitnessPal -Fitnessapp

Bald kommen ja die Weihnachtstage, dann die guten Vorsätze und dann…

Ich habe vor fast einem Jahr damit angefangen ein Ernährungstagebuch zu führen. Damals fühlte ich mich mit 82kg bei 172cm nicht mehr wirklich wohl. Inzwischen bin ich wieder bei einem angenehmeren Gewicht von 68kg angekommen.

-14kg in einem Jahr? Darauf bin ich durchaus auch etwas stolz. Natürlich hat mir der Ausdauersport dabei geholfen, aber das war mit Sicherheit nicht mal „die halbe Miete“. Diät? Nein, das habe ich noch nie gemacht. Von Diäten halte ich nichts- zumindest nicht von der deutschen Diät. Die amerikanische „Diet“ entspricht eher dem deutschen Begriff:  Ernährungsweise. z.B. „Vegan Diet“.

Wirklich dauerhaft kann man sein Gewicht nur mit einer Umstellung seiner Ernährungsweise halten, niemals mit kurzfristigen Diäten.

Was hat sich denn nun bei mir geändert? Eigentlich nicht viel, ich habe nur BEWUSST darauf geachtet. Dabei hat mir auch eine App geholfen, die MyFitnessPal- App (iOS, Android, Webversion).

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Das Prinzip ist einfach sich bewusst zu machen, welche und wie viele Nahrungsmittel man zu sich nimmt. Meist futtert man doch nur einfach nebenher – und wundert sich dann, dass die Packung Chips schon leer ist.
Notiert man sich jede Mahlzeit und jeden Snack, dann merkt man erst mal, was da unbewusst zusammenkommt.

Das geht natürlich auch Weiterlesen